Tagi Artykuły otagowane "trening"

trening

Kto nie lubi być w dobrej formie fizycznej i cieszyć się zdrowiem! Zgodnie z powiedzeniem w zdrowym ciele zdrowy duch coraz więcej osób staje się bardziej świadomych swojego ciała i tego, jakich składników mineralnych potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Codzienne ćwiczenia, czy to w domu, czy na siłowni, bieganie czy nawet spacery maja na celu poprawę kondycji fizycznej, zrzucenie niepotrzebnych kilogramów lub po prostu poprawę samopoczucia. Żadne ćwiczenia nie będą jednak skuteczne, jeżeli nie zadbamy o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Dorosły człowiek powinien pić dziennie około 2 – 3 litrów wody, aby zachować odpowiedni poziom nawodnienia i równowagę wodną i mineralną. Podczas treningu tracisz mniej więcej taką samą ilość wody – wydalana jest przede wszystkim poprzez pot, ale też nawet podczas oddychania, tak więc jej uzupełnianie jest w tym przypadku niezwykle ważne.

Woda i trening: wybieraj właściwie

Na rynku jest dostępnych wiele rodzajów wody. Mamy do wyboru wodę nisko, średnio i wysokozmineralizowaną, mineralną, źródlaną, leczniczą, smakową, gazowaną, niegazowaną i inne, których wciąż przybywa. Są osoby, które twierdzą, że nieważne, jaką wodę piją, nawodnienie i elementy mineralne są przecież w każdym przypadku takie same. Nic bardziej mylnego. W zależności od stopnia mineralizacji, każda woda ma inne zastosowanie. Podczas treningu najlepiej jest pić wodę o wysokim stopniu mineralizacji, ponieważ zawiera ona duże ilości wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników mineralnych, takich jak magnez, sód, wapń i potas. Podczas ćwiczeń z twojego organizmu wydostają się te składniki razem z wodą w postaci potu, tak więc ich uzupełnianie jest niezbędne.

Woda smakowa podczas treningu: dlaczego to nie jest dobry pomysł

Wiele osób nie lubi jednak smaku zwykłej wody i zamiast wody mineralnej, czy źródlanej sięga po tak zwaną wodę smakową. Tego typu wody kuszą smakiem i zapachem, ale nie niosą ze sobą tyle pozytywów, co wody naturalne, a czasem mogą wręcz zaszkodzić. Sportowcy powinni za wszelka cenę unikać tego typu wód, ponieważ są one słodzone sztucznymi słodzikami takimi jak aspartam lub acesulfam K, dodawane są też do nich syntetyczne aromaty, które mają poprawić zapach takiej wody. Częste picie wód smakowych może się też przyczynić czy tycia, podobnie jak w przypadku podjadania słodyczy. Wody smakowe zawierają w sobie duże ilości pustych kalorii, których łatwo można uniknąć. Litr takiej wody może zawierać nawet 250 kalorii, a dla osób, które ćwicząc chcą zadbać o swoją wagę i figurę może się to okazać zgubne. Sztucznie słodzone napoje obniżają również wydajność organizmu i powodują, że efekty ćwiczeń utrzymują się krócej.

Jeżeli nie lubisz smaku zwykłej wody spróbuj dodać do niej plasterek ogórka, kilka liści mięty, truskawki lub inne owoce wedle uznania. Twoja woda nabierze smaku, a twój organizm nie będzie narażony na niepotrzebne kalorie i chemiczne substancje słodzące i konserwanty.

 

bieganie_i_woda

Ludzki organizm potrzebuje wody – co do tego nie należy mieć żadnych wątpliwości. Przeciętny człowiek, aby normalnie funkcjonować, potrzebuje około 8 szklanek wody dziennie – najlepiej mineralnej. To zapotrzebowanie zwiększa się jednak, wraz ze wzrostem naszej aktywności. Coraz częściej staramy się żyć aktywnie, a najprostszą i najtańszą formą treningu jest bieganie. Jednak aby trening był efektywny, i co najważniejsze, nie zaszkodził nam, należy odpowiednio zadbać o gospodarkę wodną naszego organizmu.

Bieganie i woda: jak wpływa na mnie odwodnienie?

Podczas dnia z naszego organizmu przez skórę paruje około pół litra wody. Jednak podczas wysiłku możemy stracić nawet trzykrotnie więcej i to w ciągu godziny. Takie straty mogą grozić odwodnieniem, które nie tylko obniża efektywność naszych ćwiczeń, ale również może być groźne dla zdrowia. Odwodnienie idzie bowiem w parze ze zmniejszeniem siły, szybkości i wytrzymałości. Nasza krew staje się gęstsza, a co za tym idzie serce pracuje intensywniej. Strata każdego procenta wody w organizmie, równa się dodatkowym 5 uderzeniom serca na minutę. Aby zrekompensować organizmowi te straty, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed, podczas, jak i po wysiłku.

Niezależnie od tego, jak intensywny trening planujemy, po wodę mineralną, która zawiera m.in. korzystne dla mięśni magnez, wapń i sód, należy sięgnąć jeszcze przed wysiłkiem. 10-15 minut przed rozpoczęciem treningu powinniśmy wypić jedną lub dwie szklanki. To czy sięgniemy po wodę mineralną czy źródlaną, jest również ważną kwestią – pamiętajmy, że woda mineralna dostarcza organizmowi więcej ważnych dla niego składników. Należy jednak unikać napojów gazowanych. Zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na żołądek, a tym samym zmniejsza odczuwanie pragnienia. Powoduje również podniesienie się przepony, co w efekcie skutkuje trudnościami z oddychaniem.

Intensywność treningu i woda mineralna: na co zwracać uwagę?

Jeżeli dopiero rozpoczynamy przygodę z bieganiem, nasze treningi są zapewne mało intensywne. Jeśli wzmożony wysiłek nie trwa dłużej niż godzinę i charakteryzuje się raczej niewielką lub przeciętną intensywnością, najlepiej sięgnąć właśnie po wodę mineralną. Wskazane jest wypicie od jednej do półtorej szklanki wody co 15-20 minut. Woda powinna mieć odpowiednią temperaturę, oscylującą w granicach 10-15°C. Zimne napoje gorzej się wchłaniają, zbyt ciepłe zaś nie przyczyniają się do obniżenia temperatury ciała. Także sposób w jaki ją przyjmujemy jest istotny. Pić należy powoli, małymi łyczkami.

Wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego, zwiększa się nasze zapotrzebowanie na płyny. Poza samą wodą tracimy też węglowodany. W takim przypadku konieczne może okazać się sięgnięcie po napój izotoniczny lub hipotoniczny. Jednak pamiętajmy, że jest to ostateczność i dla osób uprawiających sport rekreacyjnie, najlepszym wyborem zawsze będzie woda mineralna.

Pamiętajmy jednak, aby nie czekać ze spożyciem płynów, aż pojawi się pragnienie. Jest ono bowiem sygnałem, że z naszego organizmu zniknęła już znaczna część wody. Trzeba również pamiętać, aby podczas wysiłku nie pić zbyt dużo, gdyż może to doprowadzić do uczucia dyskomfortu podczas biegu. Ważne jest też, by nawodnić organizm już po treningu. W przeciągu godziny od zakończenia biegania, oprócz wody mineralnej, powinniśmy dostarczyć organizmowi również przynajmniej 30 gram węglowodanów.

Pamiętając o powyższych zasadach, sprawisz że twój trening stanie się przyjemniejszy, bardziej efektywny i zdrowszy – a przecież o to właśnie chodzi.

ile_wody_na_przebiegnięty_kilometr

Ludzki organizm składa się w większości z wody. W zależności od osoby, może to być od 60 do nawet 75% naszego ciała. Jednak niezależnie od tego jaki tryb życia prowadzimy, woda ta stale ucieka z naszego organizmu. Jeżeli stracimy jej zbyt dużo, może to doprowadzić do odwodnienia. Dlatego niezwykle ważne jest, by w ciągu dnia wypijać odpowiednią ilość płynów. Trzeba o tym pamiętać tym bardziej, jeśli prowadzimy aktywny tryb życia, na przykład regularnie biegając.

Ile wody tracisz biegnąc?

Niezależnie od tego, czy aktywnie uprawiamy sport, czy siedzimy cały dzień za biurkiem, z naszego organizmu ucieka cenna woda. W ciągu doby z powierzchni naszej skóry wyparowuje jej ponad pół litra. Ilość ta jednak zwiększa się w procesie pocenia podczas dodatkowej aktywności fizycznej. To ile wody tracimy podczas treningu, jest dla każdego sprawą indywidualną i zależy od wielu czynników. Po pierwsze wpływ na to ma sam nasz organizm – ubytek wody zależy od naszego wieku, stanu zdrowia, kondycji i uwarunkowań genetycznych. W grę wchodzą również czynniki zewnętrzne, czyli warunki atmosferyczne, oraz intensywność naszego wysiłku.

Podczas godzinnego treningu możemy stracić od 1 do aż 3,5 litra wody. Jeżeli chcemy dowiedzieć się ile dokładnie wody straciliśmy podczas biegu, istnieje prosty sposób, by to obliczyć. Wystarczy, że zważymy się przed i po treningu, a do różnicy pomiędzy tymi dwoma wynikami dodamy ilość wypitej podczas treningu wody. Optymalny wynik to około 2% masy naszego ciała, podczas treningu trwającego do 2 godzin. Jednak ten wynik zwiększa się u osób w lepszej kondycji fizycznej, co wynika z lepszych mechanizmów termoregulacyjnych. Maratończycy na przykład, podczas biegu mogą stracić nawet 6% masy ciała.

Ile wody na przebiegnięty kilometr: jak się nawadniać?

Zbyt duża strata wody wiąże się z utratą wielu ważnych dla funkcjonowania organizmu składników, w tym między innymi węglowodanów. To może prowadzić nie tylko do zmniejszenia efektywności treningu, ale co gorsza, ma też negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Woda znajduje się w każdej części naszego ciała – w krwi, mięśniach, a nawet w kościach. Odpowiada ona za szereg procesów biologicznych i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego tak istotne jest, by przed, w trakcie i po treningu odpowiednio się nawadniać. Powinniśmy spożywać więcej wody niż wypocimy. Na każdy stracony kilogram powinniśmy wypić około 3 litrów wody, najlepiej bogatej w mikroelementy wody mineralnej. Ważne jest by pić powoli i w regularnych odstępach czasu, dzięki czemu woda lepiej się przyswoi, a my unikniemy dyskomfortu.

Niezależnie jednak od tego, czy i jak dużo biegamy, pamiętajmy by odpowiednio się nawadniać. Przynajmniej osiem szklanek wody dziennie pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i ułatwi funkcjonowanie.

bieganie_i_woda_mineralna

Dbając o zdrowie, powinniśmy to robić kompleksowo. Zadbanie o odpowiednią formę i tężyznę fizyczną to jedno, równie ważne jest jednak dbanie o konkretne elementy naszego organizmu. Jednym z tych elementów jest nasz szkielet. Zadbanie o zdrowe i mocne kości, pozwoli nam dłużej cieszyć się życiem. Dwie najważniejsze składowe, mające wpływ na polepszenie stanu naszego układu kostnego, to dostarczenie mu odpowiednich witamin i minerałów oraz ruch i wysiłek fizyczny.

Minerały i anatomia: co daje mi woda mineralna?

Podstawowym składnikiem budulcowym kości jest wapń. Bierze on zresztą udział, nie tylko w procesie odnawiania się i wzmacniania tkanki kostnej, ale też polepsza krzepnięcie krwi i wpływa na nasze trawienie. Dlatego też w przypadku niedoboru wapnia, nasz organizm rekompensuje sobie ten deficyt, odzyskując go właśnie z kości. Ma to wpływ na pogorszenie stanu naszego szkieletu. Najbogatszym źródłem wapnia jest nabiał, jednak dobrze przyswajalne i duże jego ilości znajdziemy również w wodzie mineralnej, ciemnozielonych warzywach, suszonych owocach i warzywach strączkowych.

We wchłanianiu wapnia pomocne mogą okazać się witamina D oraz magnez. Witamina D pomaga zarówno w przyswajaniu wapnia i fosforu, jak i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych. Warto więc zadbać, by była ona obecna w naszej diecie, jak i wspomóc jej naturalne wytwarzanie
w naszym organizmie. Tu może pomóc kontakt ze światłem słonecznym (pamiętajmy jednak o ochronie za pomocą filtrów UV). Magnez zaś ma korzystny wpływ na gęstość mineralną układu kostnego, właśnie poprzez wspomaganie wchłaniania wapnia. Przyswajanie magnezu można zaś wspomóc witaminą B6, zawartą między innymi w produktach zbożowych i bananach.

Bieganie i woda mineralna: idealna para?

Równie ważny dla wzmocnienia i prawidłowego funkcjonowania kości jest ruch. Należy o niego zadbać już od najmłodszych lat. 50% masy kostnej tworzy się już w pierwszych 10 latach życia człowieka. Praca mięśni i odpowiednie obciążenie ma niebagatelny wpływ na mineralizację kości. Dlatego tak ważne jest, by biegać lub prowadzić inną regularną aktywność fizyczną. Wskazane są tu jazda na rowerze, skakanie, dźwiganie ciężarów, czy taniec. Rodzice często boją się, że ich dzieci mogą upaść i coś sobie złamać, jednak upadki, w równym stopniu co bieganie, skakanie, czy inne czynności fizyczne, wzmacniają kości, jak i mięśnie je otaczające. Każdy rodzaj ruchu ma wpływ na wzmocnienie innej partii naszego układu kostnego, dlatego nie warto ograniczać się tylko do jednej dyscypliny. Pamiętajmy przy tym, że wzmożony wysiłek równa się utracie wody z organizmu, dlatego by uniknąć odwodnienia, dobrze jest popijać w jego trakcie spore ilości wody mineralnej.

Aktywność fizyczna jest równie istotna dla dzieci, jak i dla osób starszych. Spowalnia ona bowiem utratę gęstości kości, która występuje naturalnie u każdej osoby po 30 roku życia. Oczywiście każda aktywność fizyczna wymaga odpowiedniego przygotowania. Intensywność ćwiczeń należy stopniować, by nie uszkodzić swojego układu kostnego. Początkujący biegacze często skarżą się na bóle piszczeli czy stawów, a wynikają one właśnie z niedoboru wapnia w organizmie i zbyt dużej intensywności treningu. Odpowiednie dostosowanie intensywności treningu i zadbanie o gospodarkę wodną w jego trakcie, jest równie ważne, co sam trening. Bieganie i woda mineralna powinny więc być nierozłącznym tandemem – wtedy ruch da nam ci najwięcej i poczujesz się o wiele lepiej.

Zadbaj o swoje zdrowie już teraz, by móc cieszyć się efektami jeszcze przez długie lata